فيتامين ج أو حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية:Ascorbic acid)،

وهو أحد الفيتامينات الذائبة في الماء، وهذا يعني أنّ الجسم لا يقوم بتخزين هذا الفيتامين، فيستفيد الجسم من الكمية التي يحتاجها ويطرح الباقي عن طريق البول، لذا فإنّ الجسم يحتاج إلى العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج في النظام الغذائيّ اليوميّ. وفيتامين ج موجود بشكل طبيعي في العديد من الأغذية، كما يمكن إضافته إلى الأطعمة صناعياً، مثل العصائر، وحبوب الأفطار المدعّمة، ويوجد كذلك على شكل حبوب أو أقراص كمدعّمات (بالإنجليزية: Supplements)، ولكن لا يجب استهلاك المدعمات من دون استشارة الطّبيب.

المصادر التي تحتوي على فيتامين ج للحصول على فيتامين ج

لا بدّ من معرفة المصادر الغذائيّة التي يمكن أن تزوّد الجسم بفيتامين ج، إذ يمكن الحصول على فيتامين (ج) من أنواعٍ متعددةٍ من الخضروات والفواكه، وتختلف كمية فيتامين ج باختلاف مصدره، وهذه بعض مصادر فيتامين ج والكمية التي تحتويها كل منها:[٦] المصدر المحتوى من فيتامين ج الفلفل الحلو الأصفر نصف حبة واحدة تحتوي على 101-144 ملغ الفلفل الحلو الأخضر نصف حبة واحدة تحتوي على 121-132 ملغ الجوافة الحبة الواحدة تحتوي على 206 ملغ الفراولة 4 حبات كبيرة (نصف كوب) تحتوي على 55 ملغ الكيوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم تحتوي على 75 ملغ البرتقال الحبة الواحدة متوسطة الحجم تحتوي على 70 مل البروكلي 5 زهرات من البروكلي (نصف كوب) تحتوي على 54 ملغ المانجو نصف حبة واحدة تحتوي على 38 ملغ الطماطم الحبة الواحدة متوسطة الحجم تحتوي على 16 ملغ وهناك مصادر أخرى كثيرة لفيتامين ج من الخضروات والفواكه منها: البطاطا، والبطيخ، والقرنبيط، والملفوف، والخضار الورقية، والتوت، والأناناس. ولكن من المهم معرفة أنّ الفواكه والخضروات تفقد جزءاً كبيراً من فيتامين ج عند الطبخ، والتسخين، والتخزين لفتراتٍ طويلةٍ من الزمن؛ لأنّ فيتامين ج حساسٌ للضّوء، والهواء، والحرارة، وللحصول على معظم الفائدة لا بدَّ من تناول الفواكه والخضروات نيئةً أو مطبوخةً طبخاً خفيفاً.

احتياجات الجسم من فيتامين ج

معظم الأشخاص يستطيعون الحصول على ما يكفي من فيتامين ج من خلال اتباع نظامٍ غذائيّ صحيٍّ ومتوازنٍ، وقد تم تحديد الكمية الكافية (بالإنجليزية: Adequate Intake) من فيتامين ج كما في الجدول الآتي:[٦] العمر احتياجات الجسم (الكمية الكافية) الرجال من عمر 19 سنة فما فوق 90 ملغ/ اليوم النساء من عمر 19 سنة فما فوق 75 ملغ/ اليوم النساء الحوامل من عمر 19 سنة فما فوق 85 ملغ/ اليوم النساء المرضعات من عمر 19 سنة فما فوق 120 مغ/ اليوم وإذا كان الشخص مدخناً فإنه يحتاج إلى 35 ملغ إضافية من فيتامين C يومياً.

فوائد فيتامين ج فيتامين ج

يلعب دوراً حيوياً في الجهاز المناعي، إذ يُعتبر أحد مضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidants)، حيث تعمل مضادات الأكسدة معاً للحد من الضرر الناتج عن الجذور الحرة؛ وهي مواد تضر بالحمض النووي (بالإنجليزية: DNA) الخاص بجسم الإنسان، إذ تنتج هذه الجذور من عمليات الأيض المختلفة في الجسم، ومن الممكن أن يتعرض لها الجسم عن طريق مصادر التلوث المختلفة: كالدخان، والإشعاعات،[٢] وبذلك فإن فيتامين ج باعتباره مضاداً للأكسدة قد يساعد على منع أو تأخير بعض أنواع السّرطان وأمراض القلب، بالإضافة إلى المحافظة على صحة الجسم بالرّغم من التقدم في العمر، يلعب فيتامين ج أيضاً دوراً مهماً في الحد من فقدان الغضاريف عند الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام (بالإنجليزية:Osteoporosis). [٣] يحتاج الجسم إلى فيتامين ج لدوره الأساسي في نمو وترميم الأنسجة المختلفة في الجسم، ويستخدمه الجسم من أجل عدة وظائف، أهمها ما يأتي:[٨] يلعب دوراً مهماً في في التئام الجروح والحروق. المحافظة على الغضاريف والعظام والأسنان، وترميمها. المحافظة على صحة اللثة. المساعدة على امتصاص الحديد من مصادره النباتية. بناء بروتين الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) الذي يدخل في تكوين البشرة، والأوتار، والأربطة، والأوعية الدموية.

نقص فيتامين ج

يعدّ بعض الأشخاص أكثر عرضةً للإصابة بنقص فيتامين ج، وعدم الحصول على كميات كافية منه. فالأشخاص المدخنون وأولئك الذين يتعرضون لدخان السجائر يحتاجون إلى كمياتٍ أكبر من فيتامين ج؛ لتعويض النّقص الناتج عن الإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: oxidative stress) الناتج عن العوامل المؤكسدة (بالإنجليزية: oxidants agent) الموجودة في الدخان. كذلك فإنّ الأشخاص الذين يتناولون غذاءً محدود التنوع قد يتعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ج، وذلك لأنّ الفواكه والخضروات هي أفضل مصدرٍ لفيتامين ج، فالعديد من الأطعمة الأخرى المصنعة والجاهزة تحتوي كمياتٍ قليلة من فيتامين ج، وهي غير كافيةٍ لتزويد الجسم باحتياجاته من فيتامين ج.[٧] بعض الحالات الطبية يمكن أن تقلل من امتصاص فيتامين ج، لذا فإنّ الأشخاص الذين يعانون من سوء الامتصاص وبعض مرضى السّرطان ومرضى غسيل الكلى المزمن قد يعانون من خطر الإصابة بنقص فيتامين ج.[٧]