قد تغيب عنك بعض الأساسيات أثناء قيامك برفع الأثقال في رياضة كمال الأجسام، فقد تضر بجسدك وتحديداً في منطقة الصدر وقد يصاب عمودك الفقري بالإلتواء نتيجة خطئ قد يحدث أثناء التمرين. فكيف تمارس هذه الرياضة بالشكل الصحيح؟

منطقة لا يقترب منها الجبناء والضعفاء، فهي بحاجة إلى أقدام واثقة، وإرادة من أجل تحمل رفع الأثقال. فهل أنت من محبي ممارسة رياضة كمال الأجسام؟ رفع الأثقال تمنح أجساد الرجال القوة وبناء العضلات كما تشاهدونهم في الأفلام، ولكن هي منوطة بمنحهم الشكل الجميل وليس بناء العضلات بشكل قد يشوه المظهر الخارجي للرجال، وهناك عدد قليل من النساء اللاتي يمتلكن الشجاعة الكافية للخوض في غمار كمال الأجسام. ومن يدخل هذا العالم قد يحتاج إلى المعرفة الكافية بالية ممارسة هذه الرياضة، وما هو الغذاء السليم والمناسب في هذه الحالة.

فكيف تهتم في جسدك أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام؟

 

اعادة البروتين للجسم بعد تمرين القوة

من المفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والسكر البسيط بعد أداء تمرين رفع الأثقال، وهناك من يشعر بالقلق تجاه  ممارسة الرياضة الهوائية “الأيروبيك” مباشرة بعد تناول البروتينات وقبل حمل الأثقال، فقد يفقدهم ذلك القوة في تحمل رفع الأثقال بعد ممارسة مجهود رياضي سابق، ولكن الخبراء أشاروا أنه من المفضل ممارسة تمارين رفع الأثقال اولاً قبل ممارسة ” الأيروبيك”، ويمكن أثناء التمرين شرب المشروب الرياضي وتناول الأحماض الأمينية والاستمرار في التمرينات الرياضية” الأيروبيك” وبشكل مباشر، ويمكن أيضا كخيار اخر البدء أولاً في تمرين أيروبيك قصير، ومن ثم رفع الأثقال، وعند نهاية التدريب يمكنكم ممارسة تمرين أيروبيك قصير أيضاً، وبهذا تحدث التوازن أثناء التدريب.

 

التغذية قبل تمارين القوة و عضلات اليدين

عندما يكون هدفك الأساسي تقوية عضلات اليدين فقط دون الإهتمام بعمل تمارين للصدر والظهر والساقين، فقد يتوجب عليك تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب بساعتين وبعد التمرين، حيث ينصح بتناول ما يقارب 25 إلى 30 غرام من المواد الكربوهيدراتية البسيطة والبروتين بعد التمرين. وكما يمكنك ممارسة التمارين لتقوية عضلات اليدين بمقدار 3 مرات أسبوعياً، فهذا يساعدك في بداية الأمر حيث يكون مفصل اليد مضاد للمقاومة، ولكن فيما بعد عليك تعريض الجسم للعديد من التمارين وليس اليدين فقط.

رفع الأثقال هل يسبب الضرر؟

قد يسبب رفع الأثقال حدوث ضرر في الجسم، وتحديداً إذا لم يكن هناك تنسيق منظم ما بين القسم الأمامي والخلفي من الجسم، وقد يحدث التحدب إذ تم ممارسة التمارين بشكل مفرط في منطقة الصدر، وقد يحدث الجنف Scoliosis، حيث يظهر التواء في العمود الفقري نحو أحد جانبي الجسم. ولذلك يجب ممارسة هذه التمارين بشكل حذر وبمرافقة المدرب،

 

 تطوير عضلات الصدر

يمكن تطوير عضلات الصدر من خلال القيام بالتمارين التالية:

1. ثني المرفقين، وفضلاً عن وضع اليدين على الارض، يفضل وضعهما في مكان أكثر ارتفاعاً مثل وضعهما على درج أو كرسي.
2. قف بشكل عمودي وابتعد بمقدار متر عن الحائط, وتأكد أن أقدامك مستقرة على الأرض. ثم وجه القسم العلوي من جسدك باتجاه الحائط حتى تلمس يديك الحائط، وادفع بقوه جسمك عن الحائط. وقم بتكريرها 15 مرة تباعاً.
3. مع حمل الأوزان الخفيفة. استلقي على ظهرك وأرفع يديك بمقدار 90 درجة باتجاه السقف، ثم أمسك بكل يد وزن مقداره 1.5 كغم، ثم اثني مرفقيك باتجاه السرير حتى تصل يديك لمنطقة الصدر، وأرفع الأوزان إلى الأعلى من جديد حتى تصل مرفقيك إلى الاستقامة التامة. وقم بهذا التمرين 20 مرة .

 

 هل من الجيد الركض بعد تمرين رفع الأثقال؟

عند زيادة الكتلة العضلية في الجسم تزيد بالمقابل كتلة الدهن والعكس صحيح، وعند فقدان الوزن قسم منها يتراكم نتيجة تحلل النسيج العضلي، غير أن تدريب رفع الأثقال وتمرين الرياضة الهوائية ” الأيروبيك” قد يقلل من فقدان كتلة العضلة قليلاً. ومن الجيد القيام بالركض بعد تمرين رفع الأثقال وذلك لتقوية المحرك الذي يقوم بتوفير الدم للجسم. ويذكر أن تمارين القوة تساعد في زيادة سمك عضلة القلب دون زيادة جيدة في الأوعية الدموية. وفي طبيعة الحال فإن استرخاء العضلات مناسب مع الركض الخفيف ولمدة تتراواح ما بين 10 إلى 15 دقيقة عند الإنتهاء من تدريب رفع الأثقال.

 

 العمر المناسب لتمارين القوة

يمكن القيام بتمارين القوة في كل سن، ولكن معظم الكتل العضلية قد تتراكم في سن البلوغ، لذا فإن نوع التمرين وطريقة القيام به هي التي تحدد ذلك وللحصول على نتائج أفضل يجب الأخذ بنصائح المدرب في الصالة الرياضية.

 

 مكملات البروتينات هل هي ضارة؟

فيما يتعلق بتناول مكملات البروتينيات فهي تمنع استيعاب الكالسيوم من العظام وتتراكم على الكلى، ولذلك فأنت لست بحاجة إلى التورط في هذا. ويمكنك الحصول على البروتين اللازم للتمرن من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات طبيعية من البروتين والمتواجدة في الدجاج، والسمك، والبقوليات، وكذلك منتجات الحليب، والصويا وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتينات.

ومن يهتم في بناء العضلات من البالغين والمهتمين في ممارسة كمال الأجسام قد يتناولون مكملات البروتينات لبناء العضلات، ولكنهم يعرفون كيفية تناولها بالشكل الصحيح ويتحملون بذلك المخاطر التي قد تنجم عن تزايد تناولها وبشكل مستمر.